Jesienno-zimowy wegański jadłospis DIY

Nie! Przepisy są ze składników, które kupisz z najzwyklejszym markecie!

Tak! Są jesienno-zimowe, takie “przytulające”, rozgrzewające, miłe niczym ciepły ulubiony kocyk! Ale! Na spokojnie możesz korzystać z niego nie tylko jesienią i zimą. Sezonowe produkty mają rozpisane konkretne zamienniki dostępne cały rok, by spokojnie z każdego przepisu można było korzystać niezależnie od pory roku.

Tak, w każdym przepisie podana jest ilość kalorii, białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika i wymienników węglowodanowych.

Tak. Kupując, dostajesz od razu 3 wersje e-booka. W których śniadanie, lunch, obiad i kolacje sumują się do 1500, 1800 i 2000 kcal. Możesz sama wybrać, z którego chcesz korzystać lub miksować wersje kaloryczne.

Masz bardzo obszerną listę zamienników i zawsze możesz spokojnie zamieniać składniki! 😉 Pamiętaj jednak, że jest to ogólny jadłospis i mimo moich szczerych chęci nie dam rady zadowolić tu kubków smakowych każdego.

Przepisy podzielone są na kategorie – śniadania, obiady, lunche i kolacje (w sumie ponad 100 przepisów). Przepisy w każdej kategorii mają bardzo zbliżone kaloryczności i makroskładniki, a złożone razem w całość dają zbilansowane całe dni – do wyboru w 3 wariantach kalorycznych – sumujące się do 1500, 1800 i 2000 kcal dziennie (dostajesz od razu 3 warianty).

Przepisy w każdej kategorii mają zbliżone makroskładniki i kaloryczności. Złożone w cały dzień sumują się do mniej-więcej 1500, 1800 lub 2000 kcal (w zależności od wybranej opcji) i dając w diecie około 15% białka, 30% tłuszczu, 55% węglowodanów.

Uwaga! Składając tak luźno i elastycznie przepisy nie powstanie nam idealnie wyliczona dieta. Niektóre dni mogą mieć więcej jednych składników, inne drugich. W normalnym żywieniu zdrowych osób jest to ok, ale jeśli zależy Ci, żeby mieć dokładnie wyliczoną dietę każdego dnia, to nie kupuj tego e-booka. 

Jeśli chodzi o makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany), to również przepisy codziennie powinny sumować się mniej-więcej do tego by dziennie/tygodniowo było ich: około 15% białka, 30% tłuszczu, 55% węglowodanów. Znów nie będzie to idealnie wyliczone, jeśli zależy Ci na dokładnie wyliczonych proporcjach, e-book nie jest dla Ciebie – zobacz np. normalne jadłospisy :).

Witaminy, składniki mineralne. Żeby pomóc Ci zadbać o ich odpowiednią ilość, we wstępie e-booka masz rozpisane ile porcji konkretnych produktów/składników powinno znaleźć się codziennie w Twojej diecie, tak by zadbać o te mikroskładniki, które mogą być niedoborowe na wege dietach. Dodatkowo dostajesz też checklistę do druku, gdzie planując, co będziesz jeść, możesz sprawdzić, czy w przepisach masz odpowiednią ilość produktów dostarczających potencjalnie niedoborowe składniki na wege dietach. Wszystko po to, by ułatwić Ci układanie sobie jadłospisu i wybór przepisów. 🙂 Znów jeśli potrzebujesz dokładnie  wyliczonych witamin, czy składników mineralnych każdego dnia, to to nie e-booka dla Ciebie – zobacz na zwykły jadłospis :). 

Dostajesz też dostęp do webinaru “Wege diety – co jeść by nie mieć niedoborów”, który jeszcze bardziej pomoże Ci nauczyć się jak samodzielnie jeść zbilansowanie.

Wybierając dowolne śniadanie, lunch, obiad i kolacje makroskładniki powinny zsumować się do mniej-więcej 15% białka, 30% tłuszczu i 55% węglowodanów, czyli ilości zalecanych dla dorosłych zdrowych osób.

Znów – jedząc tak elastycznie, nie będzie to idealnie wyliczone – jeśli potrzebujesz idealnie wyliczonej diety, ten e-book nie jest dla Ciebie :).

Tak. 🙂 Tutaj masz wytłumaczone jak ogarniać gotowanie i wybór kaloryczności, jeśli chcesz korzystać z jadłospisu w kilka osób.

Tak! Wszystkie przepisy są nowe. W galerii na samej górze znajdziesz ich dokładny spis, żebyś mogła zobaczyć czy to Twoje smaki 🙂

Nie. Jest to e-book do samodzielnego, elastycznego układania sobie własnego jadłospisu. Żeby Ci to uprościć, dostajesz pomocne tabele i checklitę do planowania.

Nie ma tu dokładnej rozpiski z zero waste lista zakupów (jak to jest w normalnych jadłospisach), ale masz długą rozpiskę o tym, jak wykorzystywać produkty, które kupowane są w dużych opakowaniach, by zużywać je do końca. Masz rozpisane, do jakich innych przepisów je użyć lub jak przechować na dłużej. Tak, żebyś jak najlepiej mogę pomóc Ci nie marnować jedzenia i tym samym Twoich pieniędzy.

Nie jest to jadłospis mealprepowy gdzie masz bardzo dokładnie rozpisany krok po kroku mealprep i cało tygodniową rozpiskę z nim. Ale! Dla wszystkich miłośników mealprepu dostajesz też dodatek – rozpiskę mealprepową z wypisanymi przepisami, które świetnie nadadzą się do gotowania na zapas i rozpisanym sposobem i długością przechowywania!

Ceny były liczone na porcje uwzględniając średnie ceny produktów w najpopularniejszych marketach uśrednione na okres  jesienno-zimowy. Ceny oczywiście mogą różnić się w zależności od sklepu, konkretnego produktu czy dokładnego sezonu, czy tego jak wzrosła inflacja w Polsce.

Jeśli jesz 3 posiłki. Lunche i kolacje mają zbliżone kaloryczności i makroskładniki. Zamiast gotować i lunchu i kolacji, zrób jeden posiłek w podwojonej porcji.

Jeśli jesz 5 posiłków – możesz np. podzielić obiad na 2 mniejsze posiłki albo wybrać mniejszą kaloryczność e-booka i dołożyć sobie dodatkową przekąskę.

Dołóż sobie dodatkową przekąskę lub dodatkowy posiłek (każdy ma wyliczone kcal więc łatwo będzie Ci to policzyć). Możesz też proporcjonalnie zwiększać porcje.

Tak. Wg Polskich zaleceń każdy w okresie nieletnim powinien suplementować witaminę D. Dodatkowo na wege dietach konieczna jest suplementacja witaminy B12, tutaj również polecam suplementować omega-3.

Większość przepisów spokojnie nada się dla osób z IO. Nie jest to jednak e-book przygotowany z myślą o osobach z insulinoopornością i część przepisów np. deserów może nie być ok dla osób z IO. Do e-booka dostajesz też mini e-book o żywieniu w IO, w którym masz rozpisane ogólne zasady żywienia w IO i to jak takie przepisy możesz sobie modyfikować.

Większość przepisów spokojnie nada się dla osób z Hashimoto czy niedoczynnością. Nie jest to jednak e-book przygotowany z myślą o osobach z tymi chorobami. W przepisach może być trochę za dużo produktów sojowych. Możesz po części zamienić je na inne strączki. Do jadłospisu dostajesz mini e-book o żywieniu w Hashimoto i niedoczynności tarczycy z radami, jak w prosty sposób dostosować jadłospis do tych chorób.

(Ja sama (Irena) mam Hashi i spokojnie korzystam z tych przepisów modyfikując je zgodnie z zaleceniami z mini e-booka)

W przepisach jest dużo strączków – dlatego nie polecam ich osobom z zespołem jelita drażliwego, czy innymi chorobami jelit.

Tak. Jeśli go nie jesz, to możesz zamienić pieczywo i makarony na bezglutenowe i glutenowe kasze na te bezglutenowe. Wiem, że z Helfikowych przepisów korzystają osoby bezglutenowe, które spokojnie sobie zamieniają te produkty i bardzo je chwalą. 🙂

Do e-booka dostajesz też mini e-book z praktycznymi zaleceniami w diecie bezglutenowej (który znajdziesz na platformie e-bookowej).