Jak gotować strączki?

DOWIEDZ SIĘ WSZYSTKIEGO O STRĄCZKACH!

Jak gotować strączki i ile je moczyć, aby uniknąć wzdęć i cieszyć się posiłkiem pełnym roślinnego białka? W tym artykule znajdziesz sprawdzone wskazówki, jak gotować strączki i poprawić ich strawność.

Dlaczego warto jeść strączki?

Strączki (np. ciecierzyca, fasola, soja, bób, soczewica) są dobrym źródłem roślinnego białka. Mają niski indeks glikemiczny, a wysoki indeks sytości, co sprzyja poczuciu najedzenia i jest pomocne podczas redukcji masy ciała. Dzięki wysokiej zawartości błonnika usprawniają pracę układu pokarmowego.  

Długoterminowo strączki wywierają pozytywny wpływ na zdrowie. Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie ich w większej ilości niż białka zwierzęcego zmniejsza poziom cholesterolu. Obniża także ryzyko rozwoju chorób serca oraz cukrzycy typu II. 

Obecny stan wiedzy naukowej potwierdza, że jedzenie dużej ilości białka roślinnego zmniejsza śmiertelność. 

Czy białko ze strączków jest wartościowe?

Białko zawarte w strączkach ma inną kompozycję aminokwasów niż białko zawarte w mięsie. Nie oznacza to jednak, że jest bezwartościowe. W łatwy sposób możemy zapewnić sobie wszystkie potrzebne aminokwasy łącząc strączki z produktami zbożowymi i orzechami. 

Najbardziej zbliżona do mięsa pod kątem profilu aminokwasowego jest soja – zawiera 19 z 20 aminokwasów egzogennych, które są nam niezbędne. Białko z soi ma również wysoki stopień przyswajalności, dlatego warto włączyć do swojej diety, np. tofu, napój lub jogurt sojowy, kotlety sojowe i inne. 

Jak poprawić strawność roślin strączkowych?

Strączki mogą powodować wzdęcia lub inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dzieje się tak szczególnie, gdy wprowadzimy je do diety, a wcześniej nie spożywaliśmy ich w zbyt dużej ilości. Pomocne może być stopniowe wprowadzanie ich do diety. 

Jak to może wyglądać?

  • Najpierw sięgnij po przetworzone strączki w formie np. past kanapkowych, tofu, napojów ze strączków (np. sojowego), kotletów ze strączków.
  • Następnie wybierz lekkostrawne strączki. Na początek dobrze sprawdzi się czerwona soczewica, czyli odmiana brązowa pozbawiona łuski, dzięki czemu łatwiej ją strawić. Znajdziesz ją w sklepach w formie połówek, co przyspiesza gotowanie. Możesz też wybrać formę konserwową w słoiku lub puszce. Pamiętaj, aby przed dalszym przygotowaniem dokładnie ją wypłukać, aby pozbyć się nadmiaru soli i substancji wzdymających. 
  • Unikaj początkowo innych wzdymających produktów, takich jak brokuły, kalafior, kapusta lub jarmuż. Ogranicz także smażenie w głębokim tłuszczu. 
  • Zadbaj o picie sporej ilości wody – dziennie minimum 1,5 do 2 litrów płynów.
  • Gdy poczujesz, że lepiej tolerujesz przetworzone strączki i te lekkostrawne, sięgnij po inne gatunki – np. białą i czerwoną fasolę, ciecierzycę, groch, bób, zieloną lub czarną soczewicę. 
  • Jeśli wolisz samodzielnie gotować strączki, to koniecznie namocz je wcześniej. Najlepiej moczyć strączki w zimnej wodzie, po odpowiednim czasie ją wylać, a do gotowania nalać świeżej wody. O tym, ile moczyć ciecierzycę czy fasolę przeczytasz poniżej! 

Ile moczyć strączki?

Ile moczyć ciecierzycę, a ile fasolę? Czas moczenia strączków zależy od konkretnego nasiona. Niezależnie od przygotowywanego strączka zastosowanie ma kilka ogólnych zasad, które dodatkowo ułatwiają ich strawność.

Ogólne zasady moczenia strączków

  • Do namaczania strączków wykorzystuj około 5 do 10 razy więcej wody niż suchych nasion. 
  • Aby pozbyć się substancji antyodżywczych możesz dodać do moczenia 1 łyżeczkę (5 g) sody oczyszczonej. 
  • Możesz także dodać soli (około 5 g na 100 g nasion), co przyspieszy późniejszy proces gotowania. 

Czas moczenia i gotowania strączków

Strączki, których nie trzeba namaczać 

Groszek zielony

  • gotuj przez około 10–15 minut

Fasolka szparagowa żółta

  • gotuj przez około 10–15 minut

Fasolka szparagowa zielona

  • gotuj przez około 15–20 minut

Bób

  • gotuj przez około 10–20 minut

Soczewica czerwona

  • gotuj przez około 15 minut

Soczewica zielona

  • gotuj przez około 25–30 minut

Groch połówki

  • gotuj przez około 40–45 minut

Strączki, które trzeba namoczyć przez około 6-8 godzin, maksymalnie 12 godzin

Fasola czerwona

  • po namoczeniu gotuj przez około 60 minut

Fasola biała

  • po namoczeniu gotuj przez około 70–90 minut

Ciecierzyca

  • po namoczeniu gotuj przez około 80–90 minut

Groch całe nasiona

  • po namoczeniu gotuj przez około 90 minut

Jak gotować strączki?

Po namoczeniu strączków odlej wodę. Przepłucz nasiona i wlej nową wodę. Gotuj na małym ogniu bez przykrycia i zbieraj pianę, pojawiającą się na powierzchni. 

Polecam gotować większe ilości strączków na raz, aby oszczędzić czas. Po ugotowaniu odcedź i ostudź strączki, następnie podziel je na mniejsze porcje i włóż nadmiar do zamrażarki. 

Aby je rozmrozić wystarczy włożyć je do gotującej się zupy lub sosu, wstawić na chwilę do mikrofalówki lub na kilka godzin do lodówki (np. jeśli chcesz je wykorzystać wieczorem, to rano przełóż je z zamrażarki do lodówki. Do wieczora powinny rozmrozić się na tyle, że będzie można wykorzystać je dalszego przygotowania).

Sezonowe strączki

Mocno polecam Ci dodawanie do swojej diety sezonowych strączków. Są łatwo dostępne i tanie, a zawierają nie tylko masę smaku, ale także wartości odżywczych, witamin i białka. 

  • Bób – w sezonie od końca czerwca do końca sierpnia, później dostępny w formie mrożonej. Zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu pozytywnie wpływa na układ krwionośny. Szybko się gotuje. Dobrze smakuje w sałatkach, makaronach czy w formie pasty kanapkowej. 
  • Zielony groszek – w sezonie od czerwca do sierpnia. Zawiera sporo błonnika, białka i witaminy K. Można spotkać się także z jego odmianą – groszkiem cukrowym, który da się spożywać w całości, ze strąkami. Poza sezonem dostępny mrożony i konserwowy. Świetny dodatek do sałatek, curry czy past. 
  • Fasolka szparagowa (żółta i zielona) – w sezonie na przełomie lipca i sierpnia. Jest dobrym źródłem potasu, kwasu foliowego i fosforu, a także białka i błonnika. Zawiera wiele związków o działaniu przeciwnowotworowym. Poza sezonem dostępna w formie mrożonej lub konserwowej. Dobrze sprawdzi się w zupach, sosach lub jako dodatek do dań (kto nie lubi fasolki z bułką tartą :D).

Strączki dostępne cały rok

Strączki z tej kategorii dostaniemy w sklepie najczęściej w formie suchych nasion albo gotowane w słoikach lub puszkach. Tania i łatwo dostępna opcja! Polecam mieć w domowych zapasach parę słoików konserwowych strączków do szybkiego przygotowania posiłku. 

  • Ciecierzyca – bogata w białko, błonnik i kwas foliowy. Znajdziemy ją w formie suchej albo konserwowej. Do popularnych gotowych produktów z ciecierzycy należy hummus czy falafele, ale także inne pasty do pieczywa (nawet słodkie). 
  • Soja – bogata w białko, ma skład aminokwasów najbardziej zbliżony do białka pełnowartościowego. Jest źródłem witamin z grupy B oraz potasu, fosforu, wapnia, żelaza i cynku. W sklepach znajdziemy sporo produktów tworzonych na jej bazie, np. tofu, tempeh, jogurty, napoje, miso, kotlety, granulat, sos sojowy. 
  • Soczewica – zawiera sporo potasu, fosforu i wapnia, w odmianie czerwonej jest też dosyć lekkostrawna. Znajdziemy ją w formie suchych nasion lub konserwowej. Czerwona soczewica świetnie nada się do curry lub sosów, zielona do pasztetów, sałatek czy farszy. 
  • Fasola – bogata w białko, wapń i żelazo.  Dostępna zarówno w formie suchych nasion, ugotowanej i konserwowej. Świetnie sprawdza się w sosach, pastach, sałatkach, ale też wypiekach czy słodkich daniach, jak budyń albo smoothie bowl.

Jak gotować strączki? Podsumowanie

Wiedza o tym, jak gotować strączki ułatwia wprowadzenie ich do swojej diety, co pozytywnie wpływa na poczucie sytości i niesie wiele korzyści prozdrowotnych. Jedzenie większej ilości strączków i innych źródeł roślinnego białka nie musi być skomplikowane czy drogie! 

Jeśli szukasz inspiracji na posiłki ze strączkami, to koniecznie zerknij na sekcję “Przepisy” na moim blogu.

Przy okazji, daję też znać, że na moim kanale na YouTubie, znajdziesz szeroko poruszony temat wzdęć, gazów i strączków – bardzo polecam obejrzeć!

OBEJRZYJ FILM

Jeśli wolisz oglądać, zobacz film o strączkach

W przypadku dodatkowych pytań możesz śmiało do nas pisać, wykorzystaj sekcję komentarzy na samym dole strony. 🙂

Odwiedź Social Media:

Instagram: Healthy Omnomnom

Facebook: Healthy Omnomnom

Bibliografia

  • Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.
  • Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of gylcemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5–56.
  • McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. Adv Nutr An Int Rev J. 2010;1(1):17–30.
  • Goldstein JL, Brown MS, Abifadel M, et al. A century of cholesterol and coronaries: from plaques to genes to statins. Cell. 2015;161(1):161–72.
  • Villegas R, Gao Y-T, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167. 9. Zanovec M. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011;02(02):66–73.
  • https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/12/E-book-Straczkowe-sa-zdrowe.pdf
Wpisz szukaną frazę