Dieta i posiłki w insulinooporności – jak powinny wyglądać?

W JAKI SPOSÓB JEŚĆ PRZY INSULINOOPORNOŚCI?

Dieta przy insulinoodporności niewiele różni się od takiego normalnego, zdrowego i zbilansowanego odżywiania. Choć jest kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę. Zacznijmy od tego, aby zdefiniować dwa wskaźniki ważne przy insulinooporności: indeks i ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny

To parametr mówiący nam, jak rośnie poziom cukru we krwi po spożyciu określonego produktu. Na jego podstawie wyróżnimy produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. 

Im wyższy jest indeks, tym produkt jest szybciej trawiony i wchłaniany – wskutek czego gwałtownie zwiększa się poziom cukru we krwi.

W Internecie możemy znaleźć masę tabelek z klasyfikacją produktów ze względu na ich indeks. Niestety często widnieją tam błędne dane. Rzetelne informacje podane są na stronie University of Sydney – jedyny minus jest taki, że jest to strona po angielsku.  K L I K

Ładunek glikemiczny

Jest uważany za trochę lepszy wskaźnik, bo oprócz jakości węglowodanów bierze też pod uwagę ilość węglowodanów w danym produkcie i tak samo grupuje produkty na te o niskim, średnim i wysokim ładunku glikemicznym.

Ładunek, a indeks glikemiczny

Często produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, nie zawierają tak naprawdę sporo węglowodanów. Przykładem takiego produktu może być arbuz.

ARBUZ mimo wysokiego indeksu glikemicznego wcale nie powoduje tak dużego wzrostu cukru we krwi po spożyciu → bo ma niski ładunek glikemiczny. 

Wiedza na temat indeksu glikemicznego produktów jest ważna, jednak nie należy bezkrytycznie polegać tylko na tym parametrze.

Ważny jest ładunek glikemiczny całego posiłku, a nie sam indeks poszczególnych składników potrawy.

Obliczanie ładunku glikemicznego każdej potrawy mogłoby być uciążliwe i umówmy się, nikt nie ma na to czasu, dlatego warto stosować się do kilku zaleceń odnośnie do komponowania posiłków.

KOMPONOWANIE POSIŁKÓW

Komponując posiłki, staraj się łączyć ze sobą produkty o niskim i/lub średnim indeksie glikemicznym.

Nie demonizuj zdrowych produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak ugotowana kasza jaglana. W połączeniu ze źródłem białka i tłuszczu w jednym posiłku spokojnie może być ona elementem Twojej diety.

Co w posiłku?

Posiłki komponuj tak, aby były w nich źródła białka, tłuszczów i węglowodanów złożonych – sam owoc niekoniecznie będzie spoko posiłkiem przy insulinooporności, więc zjedz go z orzechami, czy jogurtem.

źródła białka: np. rośliny strączkowe i ich przetwory, orzechy i/lub nabiał, jaja, ryby i mięso, jeśli je spożywasz,

źródła tłuszczów: np. orzechy, nasiona, pestki, awokado, oliwa i oleje roślinne,

źródła węglowodanów złożonych: np. produkty zbożowe (makarony, kasze, płatki), rośliny strączkowe.

Nie zapominaj o błonniku. Pamiętaj o codziennym jedzeniu produktów pełnoziarnistych (kasz, płatków owsianych, makaronów, pełnoziarnistego pieczywa, ryżu) oraz owoców i warzyw.

Nie zapominaj też o odpowiedniej ilości warzyw – surowych, gotowanych al dente czy pieczonych. Szczególnie polecane są niskoskrobiowe warzywa takie jak np. pomidory, zielone warzywa liściaste, ogórki, szparagi, warzywa kapustne czy cukinia.

Ogranicz cukier

W diecie przy insulinooporności ważne jest ograniczenie cukru. Nie tylko białego, ale też trzcinowego, kokosowego, daktylowego itp. oraz syropów – np. klonowego, z agawy – czy miodu. Te wszystkie produkty to źródła cukru, tylko pochodzącego z różnych surowców.

W miarę Twoich możliwości ogranicz też słodycze, czy słodkie napoje.

PRZYGOTOWYWANIE POSIŁKÓW PRZY INSULINOOPORNOŚCI

Przy insulinooporności oprócz dobrego komponowania posiłków, ważne jest również ich odpowiednie przygotowywanie (obróbka kulinarna).

Mniej rozdrobnione produkty mają mniejszy indeks glikemiczny → dlatego częściej wybieraj grube kasze (takie jak np. pęczak, gryczaną, jaglaną, owsianą, a nie np. kuskus) i płatki owsiane. 

Ta sama zasada tyczy się warzyw i owoców: lepiej zjeść całe jabłko z jogurtem niż starte na tarce (choć takie starte oczywiście też możesz jeść!).

Produkty gotowane mają wyższy indeks glikemiczny → dlatego warzywa i owoce jedz często w postaci surowej.

Skrobia oporna:

Schłodzenie ugotowanych produktów węglowodanowych w lodówce obniża ich indeks glikemiczny (powstaje w nich częściowo tzw. skrobia oporna, czyli taka skrobia, której nie trawimy, i działa trochę jak dodatkowy błonnik) → dlatego korzystne może się okazać jedzenie sałatek z makaronem/ziemniakami lub kaszą na zimno czy odgrzanie uprzednio ugotowanego i schłodzonego makaronu.

Skrobia oporna występuje również w niedojrzałych (zielonych) bananach, ciecierzycy, soczewicy czy fasoli.

Gotowanie czy pieczenie?

Gotowanie produktów węglowodanowych długo, w dużej ilości wody i w dużej temperaturze, zwiększa indeks glikemiczny → dlatego czasem lepiej jest coś upiec, niż gotować (np. warzywa), a jak już gotować, to w małej ilości wody i krótko (al dente).

Dodatkowo pamiętaj o tym, że:

Długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych, takich jak np. ziemniaki, powoduje, że mają wyższy indeks glikemiczny → dlatego lepiej wybierać młode ziemniaki.

Im mniej dojrzały produkt, tym mniejszy ma indeks glikemiczny → dlatego wybieraj np. mało dojrzałe banany.

WPROWADŹ MAŁE ZMIANY

Jeśli dotychczas Twoje posiłki były dosładzane dojrzałymi bananami – zamień je na banany zielone (niedojrzałe) albo zamiast nich dodaj słodzik, którego używasz.

Płatki owsiane błyskawiczne zamień na płatki owsiane górskie, staraj się ich nie rozgotowywać (rozklejać).

Kupując mleko roślinne, poszukaj takiego bez dodatku cukru (sprawdź jego skład).

Jeśli chcesz wprowadzać zdrowe nawyki związane z insulinoopornoscią przede wszystkim pamiętaj, że robisz to dla siebie i że to zdrowe odżywianie nie ma spędzać Ci snu z powiek, tylko sprawiać, że czujesz się lepiej. Pamiętaj, że nie musi być idealnie, tak serio, serio! Nawet jak będziesz stosować się tylko do części zaleceń, to już będzie super! To wspaniałe, że w ogóle chcesz robić choć małe kroczki w celu zadbania bardziej o siebie i jedzenia zdrowo przy insulinooporności!

Jeśli masz jakieś dodatkowe problemy zdrowotne, choroby współistniejące, czy duże wahania glukozy we krwi, skonsultuj się indywidualnie z dietetykiem lub dobrym lekarzem w sprawie Twojej diety przy insuliooporności!

Zobacz też film o diecie w inuslinooporności

Wpisz szukaną frazę